Bạn là một người bận rộn và không có nhiều thời gian để đến luyện tập ở các phòng gym được trang bị đầy đủ các thiết bị y tế. Đừng lo lắng, sau đây mus.com.vn sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập tăng cơ bắp. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Squat

Squat được biết đến là động tác nổi tiếng nhất trong thể hình. Đây là bài tập có hiệu quả  cao trong việc giúp tăng sức mạnh, cơ bắp, tác động đến các cơ, đặc biệt vùng mông, đùi.

Các động tác khi thực hiện tư thế squat bao gồm gồng bụng, ưỡn ngực về phía trước, vai, lưng, mông sao cho tạo thành một đường chéo. Đưa đầu gối, bàn chân hướng ra ngoài và  ngồi xuống càng sâu càng tốt. Đứng lên thở ra, ngồi xuống hít vào.

2. Tập cơ ngực

tap-co-nguc

Hít đất là động tác tập trung nhiều vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Để đạt hiệu quả lên các cơ bắp khác, bạn hãy luân phiên thay đổi vị trí đặt tay sao để tạo hiệu quả lên các cơ bắp khác. Khi luyện tập bài tập này, bạn sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.

3. Tập cơ tay

Đây là bài tập thực hiện với các động tác tương tự như việc bạn sẽ nhấc thân người lên khỏi mặt đất.

Thường xuyên thực hiện  bài tập tăng cơ bắp không cần đến phòng gym  này sẽ mang đến nhiều hiệu quả tốt cho các cơ bắp và bạn sẽ thấy các cơ tay săn chắc và mạnh mẽ hơn. Đồng thời, chúng cũng mang đến hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai.

Khi đã quen với việc luyện tập bạn có thể tăng cường độ khó của bài tập này hơn. Bạn nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay.

4. Tập cơ bụng

Đây là động tác sử dụng bàn tọa ngồi làm điểm tựa. Khi thực hiện bài tập này, bạn duỗi thẳng hai chân hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, đưa hai tay lên gập vào sau gáy, rồi khom người tới trước.

Để việc luyện tập này đạt hiệu quả cao nhất bạn có thể tăng mức độ khó hơn với việc tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Hoặc có thể tập với bóng tập thể dục để tăng hiệu quả cho nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng…

5.  Tập cơ lưng

Đây là bài tập thường kết hợp với xà. Tuy nhiên nếu trong nhà bạn không có xà thì có thể thay thế bằng một thanh sắt bắt ngang 2 cạnh cửa là đã có thể tập luyện.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập hít xà đơn có hiệu quả rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và giúp vai săn chắc hơn. Để cơ bắp làm việc nhiều hơn, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay liên tục.

6. Tập cơ chân

tập-cơ-chân

Bạn có thể hình dung động tác này giống như ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Đây là bài tập khá hiệu quả dành cho bắp chân.

Với bài tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và có thể nâng cao độ khó khi tập luyện hơn.

Sau khi khởi đầu từ những bước đơn giản, khi đã quen hơn với việc luyện tập, bạn có thể tập kèm với tạ, tạ đòn hay với dây trợ lực để tăng độ khó khi luyện.

Lưu ý:

  • Bên cạnh luyện tập bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng hàng nhiều đạm với thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu. Hạn chế tinh bột, đường sẽ tốt hơn cho cơ bắp.
  • Chia thực đơn của mình thành 5-6 bữa. Trong khẩu phần ăn nên đầy đủ các chất như protein, tinh bột, chất béo lành mạnh và nước.
  • Nên tập vào buổi chiều vì đây là thời điểm tập tốt nhất trong ngày.
  • Thực hiện mỗi bài tập từ 3 đến 5 hiệp xen kẽ nhau

Trên đây là giới thiệu bài tập tăng cơ bắp không cần đến phòng gym tại nhà cho nam. Những bài tập này không đòi hỏi kỹ năng cao và không cần đến các dụng cụ đặc biệt. Bạn sẽ dễ dàng sở hữu một thân hình đúng chuẩn mà không cần bỏ ra số tiền lớn cho những phòng gym chuyên nghiệp. Hãy kiên trì luyện tập và kết hợp chế độ dinh dưỡng và dùng TPCN tăng cân tăng cơ để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

Đặt Hàng Online

MUS- Giải pháp tăng cân tăng cơ hiệu quả

Giá: 1.400.000vnđ

Khuyến mãi: Tặng Phiếu Mua Hàng 400k

Giao hàng miễn phí tận nơi trên toàn quốc - Thanh toán khi nhận hàng